แมกนีเซียม
แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกล้ามเนื้อ เส้นประสาท กระดูก การเต้นของหัวใจ ความดันโลหิตและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การขาดแมกนีเซียมอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน
แมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญต่อกลไกการทำงานของระบบเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิดที่พบในร่างกายคนเรา เอนไซม์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการที่จะทำให้ร่างกายดำเนินอย่างสมดุล เช่น ช่วยในระบบเผาผลาญพลังงาน การสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยในการคลายตัวของกล้ามเนื้อ (มีหน้าที่ตรงกันข้ามกับแคลเซียม) การนำไขมันมาใช้เพื่อให้เกิดพลังงาน นอกจากนี้แมกนีเซียมยังมีความสำคัญต่อกลไกการรักษามวลกระดูก ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง และยังช่วยให้หัวใจทำงานสูบฉีดโลหิตได้ดีสม่ำเสมอ ซึ่งจากการสำรวจพบว่าคนส่วนใหญ่กว่า 50 % ได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
ประโยชน์ของแมกนีเซียม
แมกนีเซียมแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของแมกนีเซียมในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้
- สุขภาพกระดูก
เป็นปัจจัยสําคัญในการสร้างวิตามินดีและเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟันที่แข็งแรง แมกนีเซียมประมาณ 60% จะถูกจัดเก็บไว้ในกระดูก ซึ่งมีส่วนในการควบคุมการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนประเภทโปรตีนหรือเปปไทด์ (Peptide Hormone) ที่มีบทบาทสําคัญในการควบคุมระดับเกลือแร่ต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงการทำงานของเซลล์สร้าง การเสริมแมกนีเซียมในปริมาณที่พอเหมาะส่งผลดีต่อการช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก รวมทั้ง ยังมีส่วนในการควบคุมการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ ที่มีหน้าที่ควบคุมระดับแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพกระดูก
- ความดันโลหิตและลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
แมกนีเซียมอาจมีส่วนช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมองและลดความดันโลหิต โดย แมกนีเซียมอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และลดความดันโลหิต โดยการปรับปรุงการทำงานของอินซูลินในการเผาผลาญน้ำตาลเป็นพลังงาน เพิ่มการขยายตัวของหลอดเลือดบริเวณผนังด้านในของหลอดเลือด ปรับปรุงคุณสมบัติของไขมัน และยังมีคุณสมบัติเป็นยาลดความดันโลหิตและต้านการอักเสบ
- ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของอินซูลินเพื่อช่วยเผาผลาญน้ำตาลให้เป็นพลังงาน โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Pharmacological Research เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2559 ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของการเสริมแมกนีเซียมต่อความไวของอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาล พบว่า การเสริมแมกนีเซียมเป็นเวลานานกว่า 4 เดือน ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทั้งผู้ที่เบาหวานและผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน
- ภาวะซึมเศร้า
แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญในการการหลั่งสารเคมีในสมอง ซึ่งส่งผลต่อการส่งสัญญาณทางประสาทหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของภาวะซึมเศร้า การเปลี่ยนแปลงบุคลิกภาพ การแยกตัวออกจากสังคม ความเศร้า กระสับกระส่าย ความสับสนและวิตกกังวล ซึ่งการเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการรักษาด้วยยากล่อมประสาท
แหล่งที่พบแมกนีเซียม
แมกนีเซียมพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ข้าวโอ๊ต เนยถั่ว เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง ข้าวกล้อง แซลมอน เนื้อวัว สัตว์ปีก กล้วย ลูกเกด ดาร์กช็อกโกแลต นม โยเกิร์ต
อาการเมื่อขาดแมกนีเซียม
การขาดแมกนีเซียมเป็นเวลานานอาจทำให้มีอาการ เช่น เบื่ออาหาร เหนื่อยล้า อ่อนแรง คลื่นไส้ อาเจียน ปวดกล้ามเนื้อ อาการชา อาการชัก อัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ และอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น ความดันโลหิต โรคหัวใจ จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคกระดูกพรุน โรคไมเกรน ดังนั้น จึงควรเสริมแมกนีเซียมให้เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย โดยปริมาณของแมกนีเซียมที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัยอาจมีดังนี้
ปกติแล้วมักไม่ค่อยพบปัญหาการขาดแมกนีเซียมในคนทั่วไป เพราะเมื่อระดับแร่ธาตุแมกนีเซียมในร่างกายต่ำ กลไกของร่างกายจะสลายแมกนีเซียมจากกระดูก ในผู้ที่ร่างกายสูญเสียแมกนีเซียมก็จะส่งผลให้ระดับแคลเซียมในเลือดต่ำลงด้วย แต่ก็มีหลายสาเหตุที่ทำให้ร่างกายสูญเสียแร่ธาตุแมกนีเซียม เช่น ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์บอเนต (เครื่องดื่มประเภทโซดาและเครื่องดื่มที่มีรสซ่า) เนื่องจากมีฟอสเฟตที่ขัดขวางการดูดซึมแมกนีเซียม ผู้ที่มีภาวะกระดูกผุ กระดูกพรุน กลุ่มฮอร์โมนที่ไม่สมดุล ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน อาหารและเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนสูงก็จะสูญเสียแร่ธาตุแมกนีเซียมออกมากับปัสสาวะในปริมาณสูง และผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำก็จะสูญเสียแร่ธาตุแมกนีเซียมได้เช่นกัน
เมื่อขาดแมกนีเซียมจะมีผลทำให้เกิดความเครียดได้ง่าย นอนไม่หลับ และรู้สึกอ่อนเพลียหลังตื่นนอน แหล่งที่มาที่ดีของแมกนีเซียมควรมาจากอาหารที่เรากินเข้าไป แต่อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงส่วนใหญ่มักเป็นอาหารที่เรามองข้ามและอาจกินในปริมาณที่ไม่เพียงพอ เช่น พืชผักสีเขียวเข้มที่เพาะปลูกในดินที่อุดมสมบูรณ์และเก็บกินสดใหม่ ธัญพืช ธัญชาติ ถั่วฝัก ถั่วเปลือกแข็ง นม และผลิตภัณฑ์จากนม
คำแนะนำในการรับประทาน แมกนีเซียม
แมกนีเซียมจัดเป็นแร่ธาตุหลักที่ร่างกายต้องการ ความหมายของแร่ธาตุหลักคือต้องการในปริมาณที่สูงกว่ากลุ่มแร่ธาตุรอง เช่น พวกสังกะสี ทองแดง เหล็ก ปริมาณแมกนีเซียมที่ร่างกายของคนเราต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับอายุ เพศ เช่น ถ้าผู้หญิงอายุ 19 ปีและไม่ได้ตั้งครรภ์จะต้องการแมกนีเซียมอยู่ที่ 300-320 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายที่อายุเท่ากันจะต้องการแมกนีเซียมอยู่ที่ 400-420 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อควรระวังในการบริโภคแมกนีเซียม
การรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจทำให้อุจจาระนิ่มและทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ ตะคริว ท้องเสีย นอกจากนี้ การรับประทานแมกนีเซียมมากเกินไปอาจเสี่ยงต่อเกิดอาการคลื่นไส้ ท้องเสีย ความดันโลหิตสูง กล้ามเนื้ออ่อนแรง เหนื่อยล้า หรือถึงขั้นเสียชีวิตได้
แมกนีเซียมอาจขัดขวางการออกฤทธิ์ของยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ ยารักษาโรคหัวใจ ยาปฏิชีวนะ ดังนั้น ควรปรึกษาคุณหมอถึงผลข้างเคียงของแมกนีเซียมที่อาจส่งผลต่อยาที่กำลังใช้อยู่
อ้างอิง
https://pharmacy.mahidol.ac.th/
เริงฤทธิ์ สัปปพันธ์.(2566).คู่มืออาหารเสริม ฉบับสมบูรณ์.กรุงเทพ;สำนักพิมพ์ เอ็มไอเอส.