วิตามินชี
วิตามินชี หรือกรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ สลายตัวเร็วในอากาศ หรือเมื่อโดนแสง และความร้อน และสูญสลายไปในขั้นตอนการปรุงอาหาร ตัวอย่างเช่น การหั่นผักแล้วล้างก็ทำให้วิตามินซีละลายไปกับน้ำ หรือการต้มก็ทำลายวิตามินซีได้
ร่างกายไม่สามารถผลิตวิตามินซีและไม่สามารถสะสมในร่างกายได้จึงจำเป็นต้องได้รับจากการประทานทุกวัน
แหล่งอาหารที่พบวิตามินซี
วิตามินชีพบในผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด มีมากที่สุดในผลมะขามป้อม นอกจากนั้นยังพบในผักใบเขียวมันฝรั่ง มะเขือเทศ วิตามินซีมีหลายรูปแบบ ชนิดที่มาจากผลไม้จะดีที่สุดเพราะมีสารซีตรัสไบโอฟลาโวนอยด์ (Citrus bioflavonoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและป้องกันการเกิดอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเสื่อมของเซลล์ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง เพิ่มการดูดซึมและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของวิตามินซีซึ่งดีกว่าวิตามินซีที่มาจากสารเคมีสังเคราะห์หรือวิตามินซีผลิตจากการหมักยีสต์ซึ่งมีราคาถูก
วิตามินซีอีกรูปหนึ่งคือ แคลเซียมแอสคอร์เบต เป็นรูปเกลือของกรดวิตามินซี มีความเป็นกลาง ไม่เป็นกรด จึงไม่กัดกระเพาะอาหาร และคงอยู่ในร่างกายได้นานกว่าวิตามินซีรูปอื่น จึงนิยมนำมาผลิตผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ประโยชน์ของวิตามินซี
วิตามินซีมีประโยชน์ในหลายด้าน
- ระบบภูมิคุ้มกัน กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายสร้างเม็ดเลือดขาว’ป้องกันการเป็นหวัด ลดเวลาการป่วยจากหวัด ต้านการหลั่งสารภูมิแพ้ (Histamine) เพียงรับประทานวันละ 2 กรัมสามารถลดสารก่อภูมิแพ้ลงได้ 38% ใน 1 สัปดาห์
- การเปลี่ยนโพรลีนเป็นไฮดรอกชีโพรลีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบของคอลลาเจน
- การสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นองค์ประกอบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่นผิวหนัง กระดูก เหงือก ฟัน เอ็น และเม็ดเลือด ทำให้หลอดเลือดแข็งแรง รักษาแผล
- การเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอ
- การเปลี่ยนเฟอร์ริก ไอออน (Feric ion) ในกระเพาะอาหารให้เป็นเฟอร์รัส ไอออน (Ferrous ion) จึงช่วยเพิ่มการดูดซึมของเหล็ก
- เปลี่ยนกรดโฟลิกให้เป็นกรดโฟลินิก ซึ่งช่วยป้องกันโรคโลหิตจางชนิดเม็ดเลือดแดงมีขนาดใหญ่ (Megaloblastic anemia)
- การดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็ก แต่หากสตรีมีครรภ์รับประทานแคลเซียมและวิตามินซีมากเกินไปจะทำให้ภาวะที่ลูกอยู่ในครรภ์มีวิตามินชีสูงแต่เมื่อเกิดออกมาแล้วได้รับวิตามินซีต่ำจะเกิดภาวะต้องพึ่งพาวิตามินซี โรคลักปิดลักเปิดหลังคลอดในทารก (Infantile scurvy)
- การต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ช่วยป้องกันสารอื่นไม่ให้ถูก ออกซิไดซ์ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 กรดโฟลิก กรดแพนโทธินิค วิตามิน เอ และวิตามินอี และยังเปลี่ยนวิตามินอีและกลูต้าไธโอนที่เสียสภาพจากการ ต้านอนุมูลอิสระแล้วให้กลับมาต้านอนุมูลอิสระได้อีก
- ช่วยในการเปลี่ยนคอเลสเตอรอลไปเป็นน้ำดี ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง จึงลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด
- การลดความดันโลหิตสูง ลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว ลดไขมันในเลือด เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี เพิ่มความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดขนาดเล็ก ป้องกันภาวะหลอดเลือดแข็งตัว โรคหัวใจและหลอดเลือด
- วิตามินซี 400-1,000 IU เพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองต่ออินซูลินและเพิ่มกลูต้าไธโอน
อาการเมื่อขาดวิตามินซี
เลือดออกตามไรฟัน หลอดเลือดฝอยเปราะ เหงือกบว ผลหายช้าเลือดออกต้ผิวหนังเกิดเป็นรอยจำแดง (Petechial hemorrhages) เนื่องจากผนังเส้นเลือดฝอยเปราะบาง เพราะคอลลาเจนที่ผนังเส้นเลือดฝอย เสียโครงสร้าง ผิวหนังหยาบและมีตุ่มขึ้นตามบริเวณก้นและต้นขา ขนตามตัวหักและขดงอ โลหิตจาง เป็นไข้หวัดได้ง่าย เจ็บป่วยบ่อย เนื่องจากมีความต้านทานโรคต่ำ
ถ้าขาดวิตามินซี ทำให้คอลลาเจนยึดกันไม่ดี ฉีกขาดง่าย
ผู้ป่วยเบาหวานจะมีวิตามินซีต่ำ ผู้ป่วยลำไส้อักเสบ ผู้ที่ดื่มเหล้าและผู้ที่สูบบุหรี่จะขาดวิตามินซี1821 เพราะบุหรี่ทำลายวิตามินซีเวลามีไข้ร่างกายจะขับวิตามินซีทิ้ง ผู้ที่มีภาวะเครียด เป็นโรคติดเชื้อ ได้รับยาปฏิชีวนะมาก หรือยาแก้ปวด เช่น แอสไพริน มีบาดแผลทั้งแผลผ่าน้ำร้อนลวก กระดูกหัก
สตรีที่กินยาคุมกำเนิด จึงควรรับประทานวิตามินซีเพิ่มมาก ๆ เพราะวิตามินซีช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ลดอาการแพ้ และเพิ่มการสร้างคอลลาเจน
ถ้าเด็กเริ่มมีฟันขึ้นมักจะมีเหงือกบวมสีคล้ำและอาจมีเลือดออก เพราะอาหารเด็กมักจะมีผักผลไม้น้อยทำให้เด็กขาดวิตามินซี วิตามินซีมีในน้ำนมวัว ดังนั้นหากเลี้ยงลูกด้วยน้ำนมแม่จะทำให้ลูกได้รับวิตามินซี ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน
ปริมาณที่แนะนำให้รับประทาน
องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าควรรับประทานวิตามินซีอย่างน้อยวันละ 45 มิลลิกรัม (RDI)’2 หรือ (RDA) 60-95 มิลลิกรัม แต่ไม่เกิน2 กรัม ผู้ชายควรได้รับวิตามินซี 90 มิลลิกรัม ผู้หญิงควรได้รับวิตามินซี 75 มิลลิกรัม ผู้สูบบุหรี่ควรได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นจากคนปกติอีก 35 มิลลิกรัมสตรีมีครรภ์ควรได้รับวิตามินซี 90 มิลลิกรัม แม่ที่ให้นมบุตรควรได้รับ 75-120มิลลิกรัม
วิตามินซีช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน บรรเทาความรุนแรง และลดเวลาการป่วยจากโรคหวัดสร้างแอนติบอดี เพิ่มเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดฟาโกไซต์และชนิดนี้โทรฟิลล์ ลดสารก่อภูมิแพ้(Histamine) กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน
ข้อควรระวัง
วิตามินซีเป็นกรดจึงควรรับประทานหลังอาหารทันที หากอมไว้ในปากจะกัดกร่อนฟันและทำให้ปากเป็นแผล
การรับประทานวิตามินซีมากแม้ว่าจะไม่เป็นพิษรุนแรงเพราะร่างกายขับวิตามินซีออกได้ทางปัสสาวะ แต่เมื่อวิตามินซีเกิดการเปลี่ยนแปลง (Metabolism) แล้วจะได้กรดออกซาลิก (Oxalic acid) หากกรดนี้มีมากเกินไปก็จะก่อตัวเป็นนิ่วได้ และยังก่อให้เกิดท้องเสียและปวดท้อง
การับประทานวิตามินซีปริมารมาก จะลดการดูดซึมวิตามินบี 12
การซื้อวิตามินซีให้ลูกรับประทานในปริมาณมากจะทำให้เกิดผื่นและปวดศีรษะได้
อ้างอิง
https://pharmacy.mahidol.ac.th/
เริงฤทธิ์ สัปปพันธ์.(2566).คู่มืออาหารเสริม ฉบับสมบูรณ์.กรุงเทพ;สำนักพิมพ์ เอ็มไอเอส.