ไขมัน สารอาหารหลักที่ร่างกายขาดไม่ได้

เมื่อพูดถึง “ไขมัน” หลายคนอาจนึกถึงน้ำหนักตัว ไขมันสะสม หรืออาหารที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ในความเป็นจริง ไขมัน (Fat) เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

ไขมันไม่ได้มีหน้าที่เพียงให้พลังงาน แต่ยังเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน และเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้

ดังนั้น เป้าหมายของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงไม่ใช่การ “งดไขมัน” แต่คือการ เลือกชนิดของไขมันให้เหมาะสม และรับประทานในปริมาณที่สอดคล้องกับความต้องการพลังงานของร่างกาย

ไขมันคืออะไร?

ไขมัน หรือ Fat เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยไขมันในอาหารส่วนใหญ่อยู่ในรูปของ ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) ซึ่งประกอบด้วยกลีเซอรอลและกรดไขมัน

กรดไขมันแต่ละชนิดมีโครงสร้างแตกต่างกัน ทำให้มีคุณสมบัติและผลต่อร่างกายแตกต่างกันด้วย

ไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม

จึงกล่าวได้ว่าไขมันเป็นสารอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูง การรับประทานในปริมาณไม่มากก็สามารถให้พลังงานได้ค่อนข้างสูง

ไขมันมีหน้าที่อะไรในร่างกาย?

ไขมันไม่ได้มีหน้าที่เพียงสะสมอยู่ใต้ผิวหนัง แต่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญหลายอย่างของร่างกาย

1. เป็นแหล่งพลังงาน

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่มีความหนาแน่นสูง โดยให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม

เมื่อร่างกายได้รับพลังงานมากกว่าที่ใช้ พลังงานส่วนเกินสามารถถูกสะสมในรูปของไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน เพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำรองสำหรับร่างกาย

2. เป็นส่วนประกอบของเซลล์

กรดไขมันและไขมันชนิดต่าง ๆ เป็นองค์ประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ (Cell membrane) ซึ่งช่วยรักษาโครงสร้างและการทำงานของเซลล์

ไขมันจึงไม่ได้เป็นเพียงแหล่งพลังงาน แต่ยังเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างพื้นฐานของร่างกาย

3. ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินบางชนิดต้องอาศัยไขมันในการดูดซึม ได้แก่

• วิตามิน A
• วิตามิน D
• วิตามิน E
• วิตามิน K

การรับประทานอาหารที่มีไขมันในปริมาณเหมาะสมจึงมีส่วนช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

4. เป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็น

กรดไขมันบางชนิดร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้อย่างเพียงพอ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร เรียกว่า กรดไขมันจำเป็น (Essential fatty acids)

กรดไขมันจำเป็นที่สำคัญ ได้แก่

• Linoleic acid หรือกรดไขมันในกลุ่ม Omega-6
• Alpha-linolenic acid หรือ ALA ซึ่งอยู่ในกลุ่ม Omega-3

กรดไขมันเหล่านี้มีบทบาทต่อโครงสร้างและการทำงานของเซลล์ รวมถึงเป็นสารตั้งต้นของสารชีวภาพหลายชนิดในร่างกาย

ไขมันมีกี่ประเภท?

ในทางโภชนาการ เรามักแบ่งไขมันตามชนิดของกรดไขมันออกเป็นกลุ่มสำคัญดังนี้

ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat)

ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถแบ่งออกได้อีกเป็น

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat: MUFA)

พบได้ในอาหาร เช่น

• น้ำมันมะกอก
• อะโวคาโด
• ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด

และ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat: PUFA)

ประกอบด้วยกรดไขมันหลายชนิด รวมถึง Omega-3 และ Omega-6 พบได้ในอาหาร เช่น

• ปลา
• ถั่วและเมล็ดพืช
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันคาโนลา
• น้ำมันดอกทานตะวัน

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ไขมันส่วนใหญ่ในอาหารควรมาจาก ไขมันไม่อิ่มตัว มากกว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

Omega-3 และ Omega-6 คืออะไร?

Omega-3 และ Omega-6 เป็นกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

กรดไขมัน Omega-3 ที่พบในอาหาร ได้แก่

ALA (Alpha-linolenic acid)
พบในอาหารจากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัต และน้ำมันบางชนิด

EPA และ DHA
พบมากในปลาและอาหารทะเลบางชนิด

ส่วน Omega-6 โดยเฉพาะ Linoleic acid พบได้ในน้ำมันพืช ถั่ว และเมล็ดพืชหลายชนิด

ทั้ง Omega-3 และ Omega-6 มีความสำคัญต่อร่างกาย และกรดไขมันบางชนิดในสองกลุ่มนี้เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ต้องได้รับจากอาหาร

ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องมอง Omega-6 ว่าเป็น “ไขมันไม่ดี” แต่ควรให้ความสำคัญกับรูปแบบอาหารโดยรวมและเลือกแหล่งไขมันที่เหมาะสม

ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat)

ไขมันอิ่มตัวพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น

• เนื้อสัตว์ติดมัน
• หนังสัตว์
• เนย
• ครีม
• ชีสบางชนิด
• น้ำมันปาล์ม
• น้ำมันมะพร้าว
• ผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิดที่มีไขมันสูง

ไม่ได้หมายความว่าอาหารทุกชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวจะต้องถูกงดทั้งหมด เพราะอาหารตามธรรมชาติส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันหลายชนิดผสมกัน

สิ่งสำคัญคือ ปริมาณรวมและรูปแบบอาหารโดยรวม

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 2 ปีขึ้นไปได้รับพลังงานจากไขมันอิ่มตัว ไม่เกิน 10% ของพลังงานทั้งหมด และควรเลือกไขมันไม่อิ่มตัวมาทดแทนเมื่อเป็นไปได้

ไขมันทรานส์ (Trans Fat)

ไขมันทรานส์สามารถพบได้ทั้งจากธรรมชาติในปริมาณหนึ่งและจากกระบวนการผลิตอาหาร

สิ่งที่ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษคือ ไขมันทรานส์ที่เกิดจากกระบวนการอุตสาหกรรม (Industrially produced trans fat) ซึ่งอาจพบในอาหารแปรรูปบางประเภท เช่น

• เบเกอรี่บางชนิด
• ขนมอบ
• อาหารทอด
• ขนมขบเคี้ยวและอาหารสำเร็จรูปบางประเภท

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ไขมันทรานส์จากทุกแหล่งคิดเป็น ไม่เกิน 1% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน และระบุว่าไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรมไม่ใช่ส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพและควรหลีกเลี่ยง

ไขมันควรกินวันละเท่าไร?

ความต้องการไขมันของแต่ละคนแตกต่างกันตามอายุ เพศ ระดับกิจกรรมทางกาย ปริมาณพลังงานที่ต้องการ และภาวะสุขภาพ

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า สำหรับผู้ใหญ่ การจำกัดไขมันรวมไว้ที่ประมาณ 30% หรือน้อยกว่าของพลังงานทั้งหมดต่อวัน อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม

อย่างไรก็ตาม ปริมาณไขมันที่มากกว่า 30% ไม่ได้หมายความว่าจะไม่เหมาะสมในทุกกรณี เพราะต้องพิจารณาสมดุลพลังงานและคุณภาพของไขมันร่วมด้วย

อีกกรอบอ้างอิงหนึ่งจาก National Academies กำหนด Acceptable Macronutrient Distribution Range หรือ AMDR สำหรับไขมันในผู้ใหญ่ไว้ที่ประมาณ 20–35% ของพลังงานทั้งหมด

ตัวเลขเหล่านี้จึงควรใช้เป็น “กรอบ” ในการวางแผนอาหาร มากกว่าการพยายามกำหนดตัวเลขเดียวให้เหมาะกับทุกคน

ตัวอย่างการคำนวณไขมันจากพลังงาน

สมมติว่าร่างกายต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

หากกำหนดให้ประมาณ 30% ของพลังงานมาจากไขมัน

2,000 × 30% = 600 กิโลแคลอรี

เนื่องจากไขมัน 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรี

600 ÷ 9 ≈ 67 กรัม

ดังนั้น 30% ของพลังงานในอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี จะเทียบเท่ากับไขมันประมาณ 67 กรัมต่อวัน

แต่ตัวเลขนี้หมายถึง ไขมันทั้งหมดจากอาหารทั้งวัน ไม่ใช่เฉพาะน้ำมันที่เติมในการประกอบอาหาร

ไขมันยังสามารถมาจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด อาหารแปรรูป และอาหารชนิดอื่น ๆ ได้อีกด้วย

ไขมันทำให้อ้วนจริงไหม?

คำตอบคือ ไม่ใช่เพราะเป็น “ไขมัน” เพียงอย่างเดียว

น้ำหนักตัวได้รับอิทธิพลจากสมดุลระหว่างพลังงานที่รับประทานเข้าไปกับพลังงานที่ร่างกายใช้ รวมถึงปัจจัยด้านพฤติกรรม การนอนหลับ กิจกรรมทางกาย สุขภาพ และปัจจัยอื่น ๆ

อย่างไรก็ตาม ไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ซึ่งสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากกว่าสองเท่า

อาหารที่มีไขมันสูงจึงสามารถเพิ่มพลังงานรวมของมื้ออาหารได้ง่าย หากรับประทานในปริมาณมาก

ดังนั้น การควบคุมน้ำหนักไม่จำเป็นต้อง “ตัดไขมันออก” แต่ควรดูทั้ง ปริมาณอาหาร คุณภาพของอาหาร และพลังงานรวมที่ได้รับ

ไขมันต่ำที่สุด ดีที่สุดจริงหรือ?

ไม่จำเป็น

ร่างกายยังต้องการไขมันเพื่อทำหน้าที่ตามปกติ และกรดไขมันจำเป็นบางชนิดต้องได้รับจากอาหาร

WHO ระบุว่าในผู้ใหญ่ควรได้รับพลังงานจากไขมันอย่างน้อยประมาณ 15% ของพลังงานทั้งหมด เพื่อให้ได้รับพลังงานและกรดไขมันจำเป็นอย่างเพียงพอในบริบทของอาหารเพื่อสุขภาพ

ดังนั้น แนวคิดที่ว่า “ยิ่งกินไขมันน้อยเท่าไรยิ่งดี” จึงไม่ถูกต้องเสมอไป

สิ่งสำคัญกว่าคือการเลือกรับประทาน ไขมันในปริมาณเหมาะสมและให้ความสำคัญกับคุณภาพของไขมัน

เลือกไขมันอย่างไรให้เหมาะกับสุขภาพ?

แนวทางง่าย ๆ คือ ไม่จำเป็นต้องนับไขมันทุกกรัมในทุกมื้อ แต่ให้เริ่มจากการปรับรูปแบบอาหารโดยรวม

เลือกปลา ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร

ลดความถี่หรือปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เนย ครีม และอาหารบางชนิดที่มีน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าวในปริมาณสูง

หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์จากกระบวนการอุตสาหกรรม และลดอาหารทอด เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว และอาหารแปรรูปที่ให้ทั้งไขมันและพลังงานสูง

นอกจากนี้ วิธีปรุงอาหารก็มีผลต่อปริมาณไขมันที่ได้รับ เช่น การต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง สามารถเป็นทางเลือกแทนการทอดในบางมื้อได้

อย่าดูแค่ “ไขมันรวม” บนฉลากอาหาร

เวลาซื้ออาหารสำเร็จรูป หลายคนมองเฉพาะตัวเลข “ไขมันทั้งหมด” แต่ข้อมูลเพียงตัวเดียวอาจไม่เพียงพอ

ควรพิจารณาร่วมกันทั้ง

• ขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค
• พลังงานทั้งหมด
• ไขมันทั้งหมด
• ไขมันอิ่มตัว
• ไขมันทรานส์
• น้ำตาล
• โซเดียม

โดยเฉพาะ ขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค เพราะหากรับประทานมากกว่าหนึ่งหน่วย ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ได้รับก็จะเพิ่มขึ้นตามปริมาณที่รับประทานจริง

สรุป: ไขมันไม่ใช่ผู้ร้าย แต่ต้องเลือกให้เป็น

ไขมันเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ มีบทบาททั้งในการให้พลังงาน เป็นส่วนประกอบของเซลล์ ช่วยในการดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K รวมถึงเป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็น

สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่การพยายามหลีกเลี่ยงไขมันทุกชนิด แต่คือการพิจารณาทั้ง “ปริมาณ” และ “คุณภาพ” ของไขมัน

ควรให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัวจากอาหาร เช่น ปลา ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และน้ำมันพืชบางชนิด จำกัดไขมันอิ่มตัว และหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์จากกระบวนการอุตสาหกรรม

เมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่หลากหลายและมีสมดุล ไขมันก็เป็นส่วนหนึ่งของโภชนาการที่ดีได้เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับไขมัน

ไขมันเป็นสารอาหารหลักหรือไม่?

ใช่ ไขมันเป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน และเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย

ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานเท่าไร?

ไขมันให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม ขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ประมาณ 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม

ถ้าต้องการลดน้ำหนักควรงดไขมันหรือไม่?

ไม่จำเป็นต้องงดไขมันทั้งหมด การควบคุมน้ำหนักควรพิจารณาพลังงานรวม คุณภาพอาหาร ปริมาณอาหาร และกิจกรรมทางกายร่วมกัน ขณะเดียวกันร่างกายยังจำเป็นต้องได้รับไขมันและกรดไขมันจำเป็น

ไขมันชนิดไหนควรเลือก?

โดยทั่วไปควรให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ไขมันจากปลา ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และน้ำมันพืชบางชนิด มากกว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

น้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันดีหรือไม่?

น้ำมันมะพร้าวมีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวสูง จึงไม่ควรตีความว่าเป็น “ไขมันดี” เพียงเพราะเป็นน้ำมันจากพืช การเลือกรับประทานไขมันควรพิจารณาชนิดของกรดไขมันและรูปแบบอาหารโดยรวม

Omega-3 และ Omega-6 จำเป็นทั้งคู่หรือไม่?

กรดไขมันในทั้งสองกลุ่มมีบทบาทต่อร่างกาย โดย Linoleic acid ในกลุ่ม Omega-6 และ Alpha-linolenic acid ในกลุ่ม Omega-3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ต้องได้รับจากอาหาร

References

1. World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: WHO; 2023.
2. World Health Organization. Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. Geneva: WHO; 2023.
3. World Health Organization. Healthy diet. WHO Fact Sheet. Updated 2026.
4. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: FAO; 2010.
5. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.