แร่ธาตุที่ร่างกายขาดไม่ได้ มีอะไรบ้าง และสำคัญต่อร่างกายอย่างไร

แร่ธาตุ (Minerals) เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณแตกต่างกัน แม้แร่ธาตุหลายชนิดจะถูกจัดอยู่ในกลุ่ม “สารอาหารรอง” หรือ Micronutrients แต่คำว่า “รอง” ไม่ได้หมายความว่าไม่สำคัญ เพราะแร่ธาตุมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการพื้นฐานของร่างกาย ตั้งแต่โครงสร้างของกระดูกและฟัน การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือดแดง ไปจนถึงการทำงานของเอนไซม์และฮอร์โมน

สิ่งสำคัญคือ ร่างกายไม่สามารถสร้างแร่ธาตุขึ้นมาเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคเป็นประจำ

องค์การอนามัยโลก (WHO) จัดวิตามินและแร่ธาตุเป็น micronutrients ที่ร่างกายต้องการในปริมาณค่อนข้างน้อย แต่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการทำงานตามปกติของร่างกาย การได้รับไม่เพียงพอจึงอาจส่งผลต่อสุขภาพได้ (World Health Organization)

แร่ธาตุคืออะไร?

แร่ธาตุเป็นธาตุอนินทรีย์ที่พบตามธรรมชาติ ร่างกายนำแร่ธาตุแต่ละชนิดไปใช้ในหน้าที่แตกต่างกัน เช่น เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน เป็นองค์ประกอบของโปรตีนหรือฮอร์โมน หรือทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในปฏิกิริยาทางชีวเคมีต่าง ๆ

แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายสามารถแบ่งอย่างกว้าง ๆ ตามปริมาณที่ร่างกายต้องการออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่

1. แร่ธาตุหลัก (Major Minerals)

เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากกว่าเมื่อเทียบกับแร่ธาตุรอง ตัวอย่างเช่น

• แคลเซียม (Calcium)
• ฟอสฟอรัส (Phosphorus)
• แมกนีเซียม (Magnesium)
• โซเดียม (Sodium)
• โพแทสเซียม (Potassium)
• คลอไรด์ (Chloride)

2. แร่ธาตุรองหรือแร่ธาตุปริมาณน้อย (Trace Minerals)

ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยกว่า แต่ยังคงมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ตัวอย่างเช่น

• ธาตุเหล็ก (Iron)
• สังกะสี (Zinc)
• ไอโอดีน (Iodine)
• ซีลีเนียม (Selenium)
• ทองแดง (Copper)
• แมงกานีส (Manganese)
• โมลิบดีนัม (Molybdenum)

คำว่า “Trace” จึงหมายถึงปริมาณที่ร่างกายต้องการ ไม่ได้หมายความว่าแร่ธาตุเหล่านี้มีความสำคัญน้อยกว่า

แร่ธาตุสำคัญที่ควรรู้จัก

แคลเซียม (Calcium)

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีปริมาณมากที่สุดในร่างกาย โดยแคลเซียมส่วนใหญ่สะสมอยู่ในกระดูกและฟัน นอกจากบทบาทด้านโครงสร้างแล้ว แคลเซียมยังเกี่ยวข้องกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณของระบบประสาท การแข็งตัวของเลือด และกระบวนการหลั่งฮอร์โมนต่าง ๆ (Office of Dietary Supplements)

แหล่งอาหารที่พบแคลเซียม

นม โยเกิร์ต ชีส ปลาที่รับประทานพร้อมกระดูก เช่น ปลาซาร์ดีน เต้าหู้ที่ผลิตโดยใช้เกลือแคลเซียม ผักบางชนิด และอาหารที่เสริมแคลเซียม เป็นตัวอย่างของแหล่งแคลเซียมในอาหาร (Office of Dietary Supplements)

ทั้งนี้ ปริมาณแคลเซียมที่มีอยู่ในอาหารไม่ได้เท่ากับปริมาณที่ร่างกายดูดซึมได้ทั้งหมด เพราะการดูดซึมยังขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารและปัจจัยอื่น ๆ เช่น สถานะของวิตามินดี

แมกนีเซียม (Magnesium)

แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบเอนไซม์มากกว่า 300 ระบบในร่างกาย ครอบคลุมตั้งแต่การสร้างโปรตีน การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต ไปจนถึงกระบวนการสร้างพลังงานและการสร้าง DNA และ RNA (Office of Dietary Supplements)

แหล่งอาหารที่พบแมกนีเซียม

พบได้ในผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารที่มีใยอาหารหลายชนิด (Office of Dietary Supplements)

ดังนั้น การรับประทานอาหารที่หลากหลาย โดยเฉพาะอาหารที่ผ่านการขัดสีน้อย จึงช่วยเพิ่มโอกาสได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ

ธาตุเหล็ก (Iron)

ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญของฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ และยังเป็นส่วนประกอบของ Myoglobin ซึ่งเกี่ยวข้องกับการนำออกซิเจนไปใช้ในกล้ามเนื้อ (Office of Dietary Supplements)

ธาตุเหล็กจากอาหารแบ่งออกได้เป็น 2 รูปแบบหลัก ได้แก่ Heme iron และ Non-heme iron

Heme iron พบในอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และอาหารทะเล และโดยทั่วไปมีชีวปริมาณออกฤทธิ์หรือ Bioavailability สูงกว่า Non-heme iron ซึ่งพบในอาหารจากพืช เช่น ถั่ว ผัก และธัญพืชบางชนิด (Office of Dietary Supplements)

วิตามินซีสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึม Non-heme iron จากอาหารได้ ขณะที่สารบางชนิดในอาหาร เช่น phytate อาจลดการดูดซึมได้ (Office of Dietary Supplements)

ภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสาเหตุทางโภชนาการที่สำคัญของภาวะโลหิตจาง อย่างไรก็ตาม โลหิตจางสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ จึงไม่ควรสรุปว่าเกิดจากการขาดธาตุเหล็กเพียงอย่างเดียวโดยไม่ได้รับการประเมินที่เหมาะสม (World Health Organization)

สังกะสี (Zinc)

สังกะสีมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการเมแทบอลิซึมระดับเซลล์จำนวนมาก และจำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์หลายร้อยชนิด รวมถึงมีบทบาทต่อการสร้างโปรตีนและ DNA การแบ่งตัวของเซลล์ การสมานแผล และการทำงานตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน (Office of Dietary Supplements)

แหล่งอาหารที่พบสังกะสี

พบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม โดยเฉพาะหอยนางรมที่มีสังกะสีค่อนข้างสูง นอกจากนี้ยังพบในถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี แต่ phytate ในอาหารจากพืชบางชนิดสามารถลดการดูดซึมสังกะสีได้ (Office of Dietary Supplements)

ไอโอดีน (Iodine)

ไอโอดีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนไทรอยด์ ได้แก่ Thyroxine (T4) และ Triiodothyronine (T3) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมกระบวนการเมแทบอลิซึมหลายด้านของร่างกาย และมีความสำคัญต่อพัฒนาการของระบบประสาทและโครงสร้างร่างกายในช่วงทารกและเด็ก (Office of Dietary Supplements)

แหล่งอาหารที่พบไอโอดีน

พบได้ในอาหารทะเล สาหร่าย ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด และเกลือเสริมไอโอดีน (Office of Dietary Supplements)

องค์การอนามัยโลกให้ความสำคัญกับการป้องกันภาวะขาดไอโอดีน โดยการเสริมไอโอดีนในเกลือเป็นหนึ่งในมาตรการด้านสาธารณสุขที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย (World Health Organization)

ซีลีเนียม (Selenium)

ซีลีเนียมเป็นองค์ประกอบของโปรตีนที่เรียกว่า Selenoproteins ซึ่งมีบทบาทในกระบวนการเมแทบอลิซึมของฮอร์โมนไทรอยด์ การสร้าง DNA การสืบพันธุ์ และกระบวนการปกป้องเซลล์จาก oxidative damage (Office of Dietary Supplements)

แหล่งอาหารที่มีซีลีเนียม ได้แก่ ปลาและอาหารทะเล เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ธัญพืช และถั่วบางชนิด โดยปริมาณซีลีเนียมในอาหารจากพืชสามารถแตกต่างกันตามปริมาณซีลีเนียมในดินที่เพาะปลูก (Office of Dietary Supplements)

แร่ธาตุไม่ได้ทำงานเพียงลำพัง

เมื่อพูดถึงโภชนาการ เราไม่ควรมองสารอาหารแต่ละชนิดแยกออกจากกันทั้งหมด เพราะกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายมักต้องอาศัยสารอาหารหลายชนิดร่วมกัน

ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือ แคลเซียมและวิตามินดี โดยวิตามินดีมีบทบาทต่อการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้และการรักษาระดับแคลเซียมในเลือด (Office of Dietary Supplements)

ในทางกลับกัน สารอาหารบางชนิดอาจมีปฏิสัมพันธ์ต่อการดูดซึมซึ่งกันและกัน ตัวอย่างเช่น phytate ที่พบในอาหารจากพืชบางชนิดสามารถจับกับสังกะสีและลดการดูดซึมได้ (Office of Dietary Supplements)

ดังนั้น หลักโภชนาการจึงไม่ได้อยู่ที่การพยายามรับประทานแร่ธาตุชนิดใดชนิดหนึ่งให้มากที่สุด แต่คือการได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมและสมดุล

ควรได้รับแร่ธาตุจากอาหารหรืออาหารเสริม?

สำหรับคนทั่วไป หลักการพื้นฐานคือ ควรได้รับสารอาหารจากอาหารที่หลากหลายเป็นอันดับแรก

อาหารหนึ่งชนิดมักไม่ได้ให้สารอาหารเพียงชนิดเดียว เช่น ปลาอาจให้ทั้งโปรตีนและแร่ธาตุหลายชนิด ขณะที่ถั่วและเมล็ดพืชอาจให้ทั้งไขมัน โปรตีน ใยอาหาร แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่น ๆ

WHO แนะนำรูปแบบอาหารที่หลากหลาย ประกอบด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช และแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม เพื่อเพิ่มโอกาสได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพอ (World Health Organization)

อาหารเสริมจึงไม่จำเป็นสำหรับทุกคน แต่อาจมีบทบาทในบางกรณี เช่น ผู้ที่ได้รับสารอาหารจากอาหารไม่เพียงพอ มีความต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้น หรือมีภาวะที่ส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหาร โดยควรพิจารณาตามภาวะสุขภาพ ผลตรวจทางห้องปฏิบัติการ และคำแนะนำจากแพทย์หรือเภสัชกร

แร่ธาตุมากเกินไปก็ไม่จำเป็นต้องดีกว่า

แนวคิดว่า “เป็นวิตามินหรือแร่ธาตุ กินเยอะไว้ก่อน” ไม่ใช่หลักการที่เหมาะสม

แร่ธาตุบางชนิดเมื่อได้รับมากเกินความต้องการอาจก่อให้เกิดผลไม่พึงประสงค์ หรือมีปฏิสัมพันธ์กับยาและสารอาหารชนิดอื่นได้

โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีแร่ธาตุในปริมาณสูง ไม่ควรรับประทานหลายผลิตภัณฑ์ซ้ำซ้อนกันโดยไม่ตรวจสอบปริมาณรวมจากทุกแหล่ง

ผู้ที่มีโรคประจำตัว ใช้ยาเป็นประจำ ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือมีภาวะที่ส่งผลต่อการย่อยและการดูดซึมอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ผู้ที่ผ่าตัดกระเพาะอาหารควรให้ความสำคัญกับแร่ธาตุเป็นพิเศษ

หลังการผ่าตัดลดน้ำหนักหรือ Bariatric Surgery ปริมาณอาหารที่รับประทานได้อาจลดลง และการผ่าตัดบางประเภทอาจเปลี่ยนแปลงการย่อยหรือการดูดซึมสารอาหาร

ด้วยเหตุนี้ การติดตามภาวะโภชนาการหลังผ่าตัดจึงมีความสำคัญ โดยแร่ธาตุที่มักได้รับการประเมินตามประเภทของการผ่าตัดและปัจจัยเฉพาะบุคคล เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม สังกะสี และทองแดง

ผู้ที่ผ่านการผ่าตัดจึงไม่ควรพิจารณาเฉพาะปริมาณอาหารที่รับประทาน แต่ควรติดตามผลเลือดและรับคำแนะนำด้านโภชนาการตามแผนการรักษาของทีมแพทย์อย่างต่อเนื่อง

สรุป

แร่ธาตุเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณไม่เท่ากัน แต่ทุกชนิดที่จัดว่าเป็นแร่ธาตุจำเป็นต่างมีหน้าที่เฉพาะของตัวเอง ตั้งแต่การสร้างและรักษาโครงสร้างของกระดูก การขนส่งออกซิเจน การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ไปจนถึงการสร้างฮอร์โมนและการทำงานของเอนไซม์

แคลเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสี ไอโอดีน และซีลีเนียม เป็นเพียงส่วนหนึ่งของแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ

หัวใจสำคัญจึงไม่ใช่การรับประทานแร่ธาตุชนิดใดชนิดหนึ่งให้มากที่สุด แต่คือ การรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเหมาะสม

หากสงสัยว่าตนเองอาจได้รับแร่ธาตุบางชนิดไม่เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร มีโรคประจำตัว หรือผ่านการผ่าตัดระบบทางเดินอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อประเมินความต้องการเป็นรายบุคคล

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

แร่ธาตุกับวิตามินเหมือนกันหรือไม่?

ไม่เหมือนกัน ทั้งสองกลุ่มเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่วิตามินเป็นสารประกอบอินทรีย์ ขณะที่แร่ธาตุเป็นธาตุอนินทรีย์ และมีบทบาททางสรีรวิทยาแตกต่างกัน

แร่ธาตุให้พลังงานแก่ร่างกายหรือไม่?

แร่ธาตุไม่ได้ให้พลังงานโดยตรงเหมือนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน แต่แร่ธาตุหลายชนิดมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่ร่างกายใช้ในการสร้างและใช้พลังงาน

แร่ธาตุชนิดไหนสำคัญที่สุด?

ไม่มีแร่ธาตุชนิดเดียวที่สามารถเรียกว่า “สำคัญที่สุด” เพราะแต่ละชนิดมีหน้าที่แตกต่างกัน ร่างกายจึงต้องได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิดในปริมาณที่เหมาะสม

จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมแร่ธาตุทุกวันหรือไม่?

ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน โดยทั่วไปควรเน้นการได้รับสารอาหารจากอาหารที่หลากหลายก่อน การเสริมแร่ธาตุควรพิจารณาตามความต้องการเฉพาะบุคคล ภาวะสุขภาพ รูปแบบการรับประทานอาหาร และคำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์

รับประทานแร่ธาตุหลายชนิดพร้อมกันได้หรือไม่?

ขึ้นอยู่กับชนิด ปริมาณ และรูปแบบของแร่ธาตุ เนื่องจากแร่ธาตุบางชนิดอาจมีปฏิสัมพันธ์ต่อการดูดซึมกัน หรือมีปฏิสัมพันธ์กับยาบางประเภท หากใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิดพร้อมกันควรตรวจสอบส่วนประกอบและปริมาณรวมก่อน

References

1. World Health Organization. Healthy diet. WHO; 2026. (World Health Organization)
2. World Health Organization. Micronutrients. WHO. (World Health Organization)
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. (Office of Dietary Supplements)
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. (Office of Dietary Supplements)
5. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. (Office of Dietary Supplements)
6. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals. (Office of Dietary Supplements)
7. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iodine: Fact Sheet for Health Professionals. (Office of Dietary Supplements)
8. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Selenium: Fact Sheet for Health Professionals. (Office of Dietary Supplements)
9. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes. National Academies Press. (National Academies Publications)