โปรตีน สารอาหารหลักที่ร่างกายขาดไม่ได้
โปรตีน (Protein) เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ที่ร่างกายต้องได้รับจากอาหารเป็นประจำ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
หลายคนอาจนึกถึงโปรตีนเฉพาะในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ในความเป็นจริง โปรตีนมีบทบาทกว้างกว่านั้นมาก ตั้งแต่การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน ไปจนถึงการเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างต่าง ๆ ภายในร่างกาย
ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นคนทั่วไป ผู้สูงอายุ ผู้ที่ออกกำลังกาย หรือผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก การได้รับโปรตีนอย่างเหมาะสมจึงเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการที่ดี
โปรตีนคืออะไร?
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ประกอบขึ้นจากหน่วยเล็ก ๆ ที่เรียกว่า กรดอะมิโน (Amino Acids) เชื่อมต่อกันเป็นสาย ก่อนที่จะพับตัวเป็นโครงสร้างต่าง ๆ เพื่อทำหน้าที่เฉพาะภายในร่างกาย
เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีโปรตีน ระบบย่อยอาหารจะย่อยโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโนและเปปไทด์ขนาดเล็ก จากนั้นจึงดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เพื่อนำไปใช้สร้างโปรตีนชนิดต่าง ๆ ตามความต้องการ
โปรตีนจึงไม่ได้หมายถึงเพียง “เนื้อสัตว์” หรือ “เวย์โปรตีน” แต่เป็นสารอาหารพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับโครงสร้างและกระบวนการทำงานจำนวนมากของร่างกาย
โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี
อย่างไรก็ตาม การให้พลังงานไม่ใช่หน้าที่หลักเพียงอย่างเดียวของโปรตีน เพราะกรดอะมิโนยังถูกนำไปใช้เป็นวัตถุดิบในการสร้างและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอีกด้วย
กรดอะมิโน: หน่วยพื้นฐานของโปรตีน
ร่างกายมนุษย์ใช้กรดอะมิโนหลายชนิดในการสร้างโปรตีน โดยสามารถแบ่งตามความสามารถในการสร้างของร่างกายได้เป็นกลุ่มสำคัญ ได้แก่
กรดอะมิโนจำเป็น
กรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) คือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้เพียงพอต่อความต้องการ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร
สำหรับผู้ใหญ่มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ได้แก่
Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan และ Valine
อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณและสัดส่วนของกรดอะมิโนแตกต่างกัน การรับประทานอาหารที่หลากหลายจึงช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเหมาะสม
กรดอะมิโนไม่จำเป็น
กรดอะมิโนไม่จำเป็น (Non-essential Amino Acids) ไม่ได้หมายความว่าไม่มีความสำคัญ แต่หมายถึงร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้ภายใต้ภาวะปกติ
นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนบางชนิดที่อาจมีความต้องการเพิ่มขึ้นในบางภาวะ เช่น การเจ็บป่วยหรือความเครียดทางสรีรวิทยา ซึ่งอาจเรียกว่า Conditionally Essential Amino Acids
โปรตีนมีหน้าที่อะไรในร่างกาย?
โปรตีนเกี่ยวข้องกับแทบทุกระบบของร่างกาย และไม่ได้มีหน้าที่เฉพาะการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น
1. สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง และเนื้อเยื่อต่าง ๆ
ในแต่ละวันร่างกายมีการสลายและสร้างโปรตีนอยู่ตลอดเวลา กระบวนการนี้เรียกว่า Protein Turnover
การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจึงช่วยจัดหากรดอะมิโนที่ร่างกายต้องใช้สำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
2. ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อไม่ได้มีความสำคัญเฉพาะกับรูปร่างหรือการออกกำลังกาย แต่ยังเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว ความแข็งแรง การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และการรักษาสมรรถภาพของร่างกายเมื่ออายุมากขึ้น
การได้รับโปรตีนที่เพียงพอ ร่วมกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะ Resistance หรือ Strength Training เป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
3. เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์และฮอร์โมน
เอนไซม์จำนวนมากในร่างกายเป็นโปรตีน ทำหน้าที่ช่วยให้ปฏิกิริยาทางชีวเคมีต่าง ๆ เกิดขึ้นได้อย่างเหมาะสม
ฮอร์โมนบางชนิดก็มีโครงสร้างเป็นโปรตีนหรือเปปไทด์ เช่น อินซูลิน ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
4. เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน
แอนติบอดีหรือ Immunoglobulins เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ระบบภูมิคุ้มกันใช้ในการตอบสนองต่อสิ่งแปลกปลอม
ดังนั้น ภาวะโภชนาการโดยรวมรวมถึงการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญต่อการทำงานตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน
5. ช่วยขนส่งสารต่าง ๆ ภายในร่างกาย
โปรตีนหลายชนิดทำหน้าที่เป็นตัวขนส่งสาร
ตัวอย่างเช่น Hemoglobin ช่วยขนส่งออกซิเจนในเลือด ขณะที่ Albumin มีบทบาทหลายด้าน รวมถึงการขนส่งสารบางชนิดและช่วยรักษาสมดุลของของเหลวภายในหลอดเลือด
เราต้องการโปรตีนวันละเท่าไร?
ความต้องการโปรตีนไม่ได้เท่ากันทุกคน แต่ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนักตัว ระดับกิจกรรมทางกาย ภาวะสุขภาพ และสภาวะทางสรีรวิทยา
สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี WHO/FAO/UNU ระบุระดับโปรตีนที่คาดว่าจะครอบคลุมความต้องการของประชากรผู้ใหญ่สุขภาพดีส่วนใหญ่ไว้ประมาณ
0.83 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
ตัวอย่างเช่น
น้ำหนัก 50 กิโลกรัม → ประมาณ 42 กรัม/วัน
น้ำหนัก 60 กิโลกรัม → ประมาณ 50 กรัม/วัน
น้ำหนัก 70 กิโลกรัม → ประมาณ 58 กรัม/วัน
น้ำหนัก 80 กิโลกรัม → ประมาณ 66 กรัม/วัน
ตัวเลขดังกล่าวเป็นค่าประมาณสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีทั่วไป ไม่ใช่เป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับทุกคน
ผู้สูงอายุ ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ผู้ที่อยู่ในช่วงฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย หรือผู้ที่มีภาวะทางการแพทย์บางอย่าง อาจมีความต้องการโปรตีนแตกต่างออกไป
ตัวอย่างเช่น แนวทาง ESPEN แนะนำว่าผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนอย่างน้อยประมาณ 1.0 กรัม/กิโลกรัม/วัน และในผู้สูงอายุสุขภาพดีอาจพิจารณาช่วงประมาณ 1.0–1.2 กรัม/กิโลกรัม/วัน ตามภาวะโภชนาการ กิจกรรมทางกาย และสุขภาพของแต่ละบุคคล
โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืชต่างกันอย่างไร?
เราสามารถได้รับโปรตีนจากทั้งอาหารจากสัตว์และพืช
โปรตีนจากสัตว์
แหล่งอาหารที่พบได้ทั่วไป เช่น
เนื้อปลา
เนื้อไก่
เนื้อหมูและเนื้อวัว
ไข่
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
โปรตีนจากสัตว์หลายชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนในสัดส่วนที่เหมาะสม และโดยทั่วไปมีการย่อยและการนำไปใช้ได้ดี
อย่างไรก็ตาม การเลือกแหล่งโปรตีนควรพิจารณาองค์ประกอบอื่นของอาหารร่วมด้วย เช่น ปริมาณไขมันอิ่มตัว โซเดียม และวิธีการปรุงอาหาร
โปรตีนจากพืช
แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
เต้าหู้
ถั่วเลนทิล
ถั่วลูกไก่
ถั่วแดงและถั่วชนิดต่าง ๆ
เมล็ดพืชและธัญพืชบางชนิด
อาหารจากพืชแต่ละชนิดอาจมีกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดในปริมาณแตกต่างกัน แต่ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโน “ครบคู่” ในทุกมื้อ
การรับประทานอาหารจากพืชที่หลากหลายตลอดวัน และได้รับพลังงานกับโปรตีนรวมอย่างเพียงพอ สามารถช่วยให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นได้อย่างเหมาะสม
โปรตีนคุณภาพสูงหมายถึงอะไร?
คุณภาพของโปรตีนไม่ได้พิจารณาเพียงจำนวนกรัมของโปรตีน แต่ยังเกี่ยวข้องกับ
องค์ประกอบของกรดอะมิโนจำเป็น และ ความสามารถในการย่อยและนำกรดอะมิโนไปใช้
จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารสองชนิดที่มีโปรตีน 20 กรัมเท่ากัน อาจไม่ได้มีคุณภาพของโปรตีนเหมือนกันทั้งหมด
อย่างไรก็ตาม สำหรับคนทั่วไปที่รับประทานอาหารหลากหลาย การให้ความสำคัญกับภาพรวมของอาหารมักมีประโยชน์มากกว่าการพยายามคำนวณคะแนนคุณภาพของโปรตีนในอาหารทุกชนิด
ควรกินโปรตีนมื้อเดียวหรือกระจายตลอดวัน?
ร่างกายมีการสร้างและสลายโปรตีนตลอดทั้งวัน การกระจายแหล่งโปรตีนในมื้ออาหารต่าง ๆ จึงเป็นแนวทางที่ทำได้ง่ายและช่วยให้ได้รับโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ
ตัวอย่างเช่น แทนที่จะรับประทานอาหารเช้าที่แทบไม่มีโปรตีน แล้วไปรับประทานโปรตีนจำนวนมากในมื้อเย็น อาจเพิ่มแหล่งโปรตีนในมื้อเช้าและมื้อกลางวันด้วย
เช่น
อาหารเช้า — ไข่ นม โยเกิร์ต หรือนมถั่วเหลือง
อาหารกลางวัน — ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือเนื้อสัตว์
อาหารเย็น — ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว หรือเนื้อสัตว์
โดยเฉพาะผู้สูงอายุและผู้ที่ออกกำลังกาย การพิจารณาทั้ง ปริมาณโปรตีนรวมต่อวันและการกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ อาจมีประโยชน์ต่อการดูแลมวลกล้ามเนื้อ
โปรตีนกับการออกกำลังกาย
เมื่อออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแบบแรงต้าน กล้ามเนื้อจะได้รับสิ่งกระตุ้นที่ส่งผลต่อกระบวนการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Protein Synthesis
การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจึงเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฟื้นตัวและการปรับตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึก
แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายได้
การสร้างและรักษากล้ามเนื้อควรพิจารณาร่วมกันทั้งการฝึกที่เหมาะสม โปรตีนและพลังงานที่เพียงพอ การพักฟื้น และการนอนหลับ
โปรตีนกับการควบคุมน้ำหนัก
อาหารที่มีโปรตีนสามารถเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากโปรตีนมีบทบาทต่อความอิ่มและช่วยสนับสนุนการรักษามวลไร้ไขมันเมื่ออยู่ในช่วงจำกัดพลังงาน
แต่การเพิ่มโปรตีนไม่ได้หมายความว่าน้ำหนักจะลดลงโดยอัตโนมัติ
การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักยังขึ้นอยู่กับพลังงานรวมที่ได้รับและใช้ไป คุณภาพของอาหาร การออกกำลังกาย การนอนหลับ และปัจจัยด้านสุขภาพอื่น ๆ
ดังนั้น แทนที่จะมองว่า “ยิ่งกินโปรตีนมากยิ่งดี” ควรมองว่า ได้รับโปรตีนเพียงพอและเหมาะสมกับความต้องการของตัวเองหรือไม่
ถ้าได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจะเกิดอะไรขึ้น?
หากได้รับโปรตีนหรือพลังงานไม่เพียงพอเป็นระยะเวลานาน โดยเฉพาะในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะทุพโภชนาการ อาจส่งผลต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวของร่างกาย และการทำงานทางกาย
กลุ่มที่ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ ได้แก่
ผู้สูงอายุ
ผู้ที่รับประทานอาหารได้น้อย
ผู้ที่จำกัดอาหารหลายประเภท
ผู้ที่มีภาวะเจ็บป่วยบางชนิด
ผู้ที่อยู่ในช่วงพักฟื้น
ผู้ที่ผ่านการผ่าตัดระบบทางเดินอาหารบางประเภท
หากมีน้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ กล้ามเนื้อลดลง อ่อนแรง หรือรับประทานอาหารได้น้อยต่อเนื่อง ควรได้รับการประเมินจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
กินโปรตีนเยอะที่สุดยิ่งดีจริงหรือ?
ไม่จำเป็น
ร่างกายต้องการโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ใช่ปริมาณสูงที่สุดเท่าที่จะรับประทานได้
การรับประทานโปรตีนสูงมากอาจทำให้สัดส่วนอาหารโดยรวมเสียสมดุล เช่น รับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช หรืออาหารที่ให้ใยอาหารลดลง
นอกจากนี้ ผู้ที่มีโรคไตหรือภาวะทางการแพทย์บางอย่างอาจต้องควบคุมปริมาณโปรตีนตามระยะของโรคและแผนการรักษา จึงไม่ควรเพิ่มโปรตีนในปริมาณสูงด้วยตนเอง
เลือกโปรตีนอย่างไรให้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดี?
สิ่งสำคัญไม่ใช่เพียงคำถามว่า “วันนี้ได้โปรตีนกี่กรัม” แต่ควรพิจารณาด้วยว่าโปรตีนนั้นมาจากอาหารชนิดใด
สามารถสลับแหล่งโปรตีนให้หลากหลาย เช่น ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นม เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วเมล็ดแห้ง และแหล่งโปรตีนจากพืชอื่น ๆ
ขณะเดียวกันควรรับประทานร่วมกับผัก ผลไม้ ธัญพืช และไขมันที่เหมาะสม เพื่อให้ได้รับสารอาหารหลากหลายครบถ้วน
เพราะสุดท้ายแล้ว สุขภาพไม่ได้ขึ้นอยู่กับสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง แต่ขึ้นอยู่กับ รูปแบบอาหารโดยรวมในระยะยาว
สรุป
โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย และทำหน้าที่มากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนเป็นวัตถุดิบสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ฮอร์โมน แอนติบอดี และโปรตีนที่ทำหน้าที่สำคัญอีกจำนวนมาก
สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี ความต้องการพื้นฐานอยู่ที่ประมาณ 0.8–0.83 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตามเกณฑ์อ้างอิงที่ใช้กันทั่วไป แต่ความต้องการจริงสามารถแตกต่างกันตามอายุ กิจกรรมทางกาย ภาวะโภชนาการ และสุขภาพ
หัวใจสำคัญจึงไม่ใช่การรับประทานโปรตีนให้มากที่สุด แต่คือการได้รับ โปรตีนที่เพียงพอ จากแหล่งอาหารที่หลากหลาย และเหมาะกับความต้องการของแต่ละคน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรตีน
โปรตีน 1 กรัมให้พลังงานเท่าไร?
โปรตีน 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต
คนทั่วไปต้องกินโปรตีนเท่าไรต่อวัน?
สำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีสามารถใช้ประมาณ 0.8–0.83 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเป็นค่าพื้นฐานในการประเมิน อย่างไรก็ตาม ความต้องการอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงตามอายุ การออกกำลังกาย ภาวะโภชนาการและสุขภาพ
โปรตีนจากพืชสร้างกล้ามเนื้อได้ไหม?
ได้ หากได้รับโปรตีนและกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ รวมถึงได้รับพลังงานโดยรวมอย่างเหมาะสม การเลือกแหล่งโปรตีนจากพืชให้หลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ
จำเป็นต้องกินเวย์โปรตีนหรือไม่?
ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน หากสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารตามปกติอยู่แล้ว ผลิตภัณฑ์โปรตีนเสริมเป็นเพียงอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่มีความต้องการหรือข้อจำกัดในการรับประทานอาหารบางกรณี
กินโปรตีนเยอะทำให้ไตพังหรือไม่?
ไม่ควรสรุปเช่นนั้นกับทุกคน ผลของการรับประทานโปรตีนต้องพิจารณาตามภาวะสุขภาพและการทำงานของไต ผู้ที่มีโรคไตหรือความผิดปกติของการทำงานของไตควรได้รับคำแนะนำเรื่องปริมาณโปรตีนจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร ไม่ควรใช้คำแนะนำโปรตีนสูงสำหรับคนทั่วไปมาปรับใช้ด้วยตนเอง
ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนมากขึ้นหรือไม่?
แนวทาง ESPEN แนะนำโปรตีนอย่างน้อยประมาณ 1.0 กรัม/กิโลกรัม/วันสำหรับผู้สูงอายุ และอาจพิจารณาประมาณ 1.0–1.2 กรัม/กิโลกรัม/วันในผู้สูงอายุสุขภาพดี โดยต้องปรับตามภาวะโภชนาการ กิจกรรมทางกาย โรคประจำตัว และความสามารถในการรับประทานอาหาร
References
- World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series 935. Geneva: WHO.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.
- World Health Organization. Healthy diet. WHO Fact Sheet.
- Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. 2022;41:958–989.
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st Century: A Letter Report. Washington, DC: The National Academies Press.